Як правильно бігати на біговій доріжці

Бігова доріжка ― це класичний тренажер, який підходить як для новачків в спортивному залі, так і для професіоналів. У сьогоднішній статті ми докладно поговоримо про те, які м’язи задіяні під час бігу і як правильно бігати на біговій доріжці, а закінчимо статтю порадами для початківців.

Особливості бігу на біговій доріжці?

Дотримуючись правильну техніку бігу під час занять на біговій доріжці, ви захистите себе від травм, з якими найчастіше стикаються новачки. Особливості тренування на біговому тренажері:

1. Тримати голову прямо. Опущена вниз голова призводить до надмірного навантаження шийного та плечового відділу, ускладнює дихання, а у деяких викликає запаморочення.
2. Пряма спина і плечі розслаблені. Під час бігу велика спокуса нахилятися вперед, особливо коли ноги на доріжці тягнуться назад. Важливо зберігати пряме положення тіла, в іншому випадку ви можете втратити рівновагу, відчути біль в спині або шиї на наступний день після тренування. При бігу заборонено сутулитися, плечі повинні бути розслабленими.
3. Дихання через ніс та рот. Основна проблема тренувань в приміщенні ― нестача кисню, тому важливо під час бігу підключати до дихання не тільки ніс, але і рот ― так ви наберете достатню кількість кисню.
4. Не виставляти ногу вперед. Часта помилка початківців ― відсутність контролю за тим, куди нога приземляється. При кожному зіткненні з полотном, ноги повинні бути строго під тілом. Надмірне виставляння ніг вперед призводить до розтягнення м’язів і сухожиль.
5. Приземлення і положення стоп. Приземлятися на бігове полотно слід м’яко серединою стопи. Неправильно приземлятися на носок або п’яту ― це призводить до травм. Положення пальців ніг при бігу ― вони повинні дивитися прямо, а не в сторони (уявіть перед собою пряму лінію). Якщо не виходить, зменшіть швидкість і нахил доріжки.
6. Підключати до тренування руки. Під час бігу руки тримайте під кутом 90º, активно рухаючи ними, але намагайтеся не перетинати центр грудей ― так ви збільшите витрата кисню. Не варто стискати руки в кулаки, тримати їх відкритими.

Які задіюються м’язи?

Під час тренувань на біговій доріжці активно задіюються м’язи нижньої частини тіла (детальніше про це нижче в статті). Крім цього навантажуються м’язи кора, добре працюють ікри і сідниці (при піднятому положенні доріжки).

При бігу також задіяні м’язи кора, що з’єднують верхню і нижню частину тіла. Під час бігу вони допомагають утримувати тіло в прямому положенні, а опрацьований прес створює додаткову стійкість.

М’язи верхньої частини тіла менше всього працюють при біговій тренування, але все ж вони теж працюють, особливо: найширші м’язи спини, плечі і дельтовидні м’язи.

М’язи нижньої частини тіла, задіяні під час тренування:

• згиначі стегна (великий поперековий, клубова поперекова і пряма м’яз стегна) ― контролюють згинання коліна, стабілізуючи хребет і таз протягом усього циклу тренування;
• сідниці (велика і середня сідничні м’язи) ― витягує стегно, стабілізуючи рух;
• квадріцепс (група з 4-х м’язів передньої м’язи стегна) ― згинають стегно і «подовжують» коліно, стабілізуючи удари об землю;
• підколінні сухожилля (розташовані в задній частині стегна) ― розтягують стегно, генеруючи силу поштовху.

Можна займатися на біговій доріжці кожен день?

Кількість тренувань в тиждень ― особиста справа кожного спортсмена. Інтенсивність залежить від ваших поставлених цілей, вихідних даних і «встановленого дедлайну».

Не варто виснажувати організм щоденними тренуваннями, якщо він не витримує такого навантаження. Пам’ятайте, якісні заняття будуються за принципом «тренування-відновлення-тренування».

Новачкам слід починати з 2-3 км, при цьому частота тренувань може бути зовсім мінімальною ― 2 рази в тиждень. Якщо тіло реагує добре на таке навантаження, можна збільшити кілометраж або кількість занять.

Варто детальніше зупинитися на тих, хто розглядає бігову доріжку в цілях схуднення. У цьому випадку займатися щодня не рекомендується ― прискорений пульс знижує швидкість метаболізму, чому калорії будуть спалюватися ще повільніше. Найбільш оптимальний варіант для вас ― 2-3 тренування на біговій доріжці, в інші дні ― силові заняття.

Поради новачкам

Наступні сім порад допоможуть новачкам отримати максимальну користь від тренувань і не травмуватися:

1. Розминка. Перед будь тренуванням необхідно виконати комплекс вправ, спрямованих на розігрів м’язів (забезпечити до них приплив крові і кисню). Можете походити і побігати підтюпцем 7-10 хвилин, а після ― розтягнутися.
2. Починайте повільно. Ступаючи в перший раз на бігову доріжку, починайте з повільного, помірного темпу ― дозвольте вашому тілу пристосуватися до нового типу занять і навантажень.
3. Не тримайтеся за поручні. Поручні потрібні для того, щоб підстрахувати вас під час зміни швидкості бігу. Якщо під час тренування ви будете за них триматися, то центр ваги зміститься, чого навантаження піде на інші м’язи. Пам’ятаємо початок статті: руки тримаємо з боків.
4. Встановіть нахил доріжки на 1%. Під час тренувань на вулиці ми стикаємося з опором вітру, якого немає в спортивному залі, щоб компенсувати цей момент і збільшити витрату енергії, встановлюйте нахил доріжки на 1%, пізніше збільшуючи на 2%.
5. Не допускайте зневоднення. Від тренувань в залі ви потієте набагато більше, ніж від ідентичних тренувань на вулиці. Рясне потовиділення (виведення рідини) необхідно заповнювати ― пити більше води.
6. Займайтеся в легкому взутті. Полотно доріжки амортизовано, тому для тренування слід вибирати взуття з легкою підошвою. Так вам буде бігти набагато комфортніше і вільніше.
7. Дотримання техніки безпеки. Не нехтуйте правилами безпеки. В кінці тренування ви повинні вимкнути доріжку, сповільнитися, а після ― зійти. Зістрибувати з включеного тренажера заборонено.

Тренування на біговій доріжці ефективні і не травмонебезпечні лише тоді, коли людина дотримується встановлених правил і рекомендацій. Дотримання правильної техніки допомагає задіяти нижні м’язи тіла, надавши на них необхідне навантаження.